健康管理士のサッキ―です。今回は、フレイル対策について、まとめてみました。

フレイルとは？—フレイルとサルコペニアの違い

「フレイル」とは、加齢に伴う心身の活力低下を指し、主に65歳以上の高齢者に多く見られる状態です。この状態に陥ると、日常生活での活動が困難になり、外出や運動の機会が減少するため、さらに健康が悪化しやすくなります。具体的な症状としては、筋力低下、体重減少、疲れやすさ、歩行速度の低下などが挙げられます。

一方、「サルコペニア」は、フレイルと密接に関連していますが、主に筋肉量や筋力の低下を指します。これは加齢による自然なプロセスではあるものの、適切な予防策を講じないと、フレイルと併発しやすくなります。

フレイル予防の重要性—50代から始めるケア

食生活でフレイルを予防する方法

フレイル予防の第一歩は、日々の食生活を見直すことです。特に50代を迎える頃から、体が必要とする栄養素が変わり始めるため、早めの対策が重要です。フレイルを予防するためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食事を心掛けることが重要です。

特に、タンパク質の摂取は筋肉の維持に直結し、サルコペニアの予防にも効果的です。高齢者は1日あたり体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重60kgの方であれば、1日に60〜72gのタンパク質を摂取することが望ましいです。

参照元：東京都福祉局

筋力トレーニングとフレイル予防

筋力トレーニングは、フレイル予防において非常に重要です。特に、加齢とともに筋肉量が減少しやすい胸部や背中の筋肉を鍛えることは、姿勢の維持や呼吸機能の改善にも繋がります。軽いウェイトを用いたトレーニングや、呼吸を意識したストレッチ運動が有効です。

東洋医学のアプローチ—鍼灸や漢方でフレイルを予防する方法

東洋医学では、フレイルを「気虚」（ききょ）や「血虚」（けっきょ）といった体内エネルギーの不足や血液の不足によって引き起こされるものとして捉えています。鍼灸や漢方薬を使用して、体内の「気」や「血」の流れを整えることで、全体的な健康状態を改善し、フレイルやサルコペニアの予防に繋がる可能性があります。

ただし、鍼灸や漢方の効果に関する科学的エビデンスは現在のところ限られており、さらなる研究が必要です。これらの治療法を検討する際は、必ず専門家に相談し、個々の状態に合わせた適切なアプローチを選択することが重要です。

家族のサポートが鍵—フレイル予防のためにできること

家族ができる日常生活でのサポート

フレイル予防において、家族の役割は非常に重要です。特に65歳以上の高齢者がいる家庭では、日常生活の中で適切なサポートを提供することで、フレイルの進行を遅らせたり、予防したりすることが可能です。

例えば、食事面でのサポートとして、タンパク質を十分に含むバランスの取れた食事を準備したり、定期的に一緒に買い物や料理をすることで、健康的な食習慣を維持する手助けができます。また、家族と一緒に軽い運動やストレッチを行うことで、筋力の維持を支援することができます。

参照元：宇部市

西洋医学と東洋医学を組み合わせたケア

フレイル予防において、西洋医学と東洋医学のアプローチを組み合わせたケアも選択肢の一つです。西洋医学では、定期的な健康診断や検査を通じて、早期にフレイルの兆候を見つけることが可能です。また、リハビリテーションや筋力トレーニングのプログラムを専門家とともに計画することが、筋力やバランス感覚の維持に役立ちます。

一方、東洋医学では、鍼灸や漢方を利用して体全体のバランスを整えることができる可能性があります。ただし、これらの治療法の効果については個人差があり、科学的な検証が十分でない面もあるため、専門家と相談しながら慎重に取り入れることが大切です。

フレイル予防は、65歳以上の高齢者に特に重要ですが、50代からの予防的な取り組みも効果的です。家族全体で健康意識を高め、適切な食事、運動、そして必要に応じて医療専門家のアドバイスを取り入れることで、フレイルのリスクを軽減し、健康的な生活を維持することができます。

今年の夏も大変暑い夏ですね。
皆様は夜、よく眠れていますか？

私はエアコンをつけて寝るのですが、夜中に寒くなってエアコンを消したり、そしたらまた暑くなってつけたりを繰り返すので、寝つき自体は良いのですが、深い睡眠が得られず日中眠くて仕方がありません（笑）

皆様ご存知のとおり、健康で充実した生活を送るためには、質の良い睡眠が欠かせませんよね。

睡眠不足が続くと、集中力や判断力が低下し、ミスが増えるだけでなく、長期的には心身の健康にも悪影響を及ぼすことが知られています。仕事やプライベートでベストを尽くしたい方にとって、良質な睡眠は「投資」と言っても過言ではないでしょう。

そこで、良い睡眠をとるためのちょっと変わったコツを集めてみましたのでご紹介します！

1.　睡眠の儀式を行う

子どもの頃、毎晩お母さんが物語を読んでくれてベッドに寝かせてくれたとき、この心地よい儀式が眠りに誘ってくれませんでしたか？大人になっても、就寝前の一連の儀式は同様の効果をもたらします。儀式は、身体と心に眠る時間が近づいていることを知らせるのに役立ちます。温かい牛乳を一杯飲む、お風呂に入る、あるいは、寝る前にリラックスするために落ち着く音楽を聴くなど、自分に合った儀式を作ってみましょう。

2.　寝室の雰囲気を快適に保つ

寝室で気を散らすものはテレビやスマートフォンだけではありません。雰囲気も睡眠の質に影響します。寝室をできるだけ快適なものにしましょう。理想的には静かで暗く涼しい環境です。これらすべてが睡眠の始まりを促します。好きな香りのアロマを炊いたり、眠りに導くリラックス音楽を掛けたり、自分が一番心地よくいられる環境を作りましょう。

3.　砂糖の多い食品や精製炭水化物を控える

日中に白パン、白米、パスタなどの砂糖や精製炭水化物を大量に食べる と、夜に目が覚め、深い回復段階の睡眠から引き離される可能性があります。

そもそもなぜ睡眠が必要なの？

アメリカのロチェスター大学で睡眠を研究するマイケン・ネーダーガード博士は睡眠中に脳に毒素を除去する排水システムがあることを発見しました。
「まるで腎臓のように、体内から老廃物を除去するのです。」とネーダーガード博士は説明しています。彼女のチームは、マウスの排水システムによってアルツハイマー病に関連するタンパク質の一部が除去されることを発見し、これらの毒素は睡眠中に脳から2倍の速さで除去されたことを発見したそうです。

眠りは脳のデトックスなんですね！

環境や心理的なことで、睡眠は影響を受けやすいですが、しっかり脳を休めてあげることはとても大切だとわかります。

皆様も快適な睡眠でますます元気になっていかれることを心よりお祈りしています！

【おまけ】

眠りにつくのに役立つ深呼吸エクササイズ

胸ではなく腹式呼吸をすると、リラックス反応が活性化され、心拍数、血圧、ストレスレベルが下がり、眠りにつきやすくなります。

1.　ベッドに横になって目を閉じてください。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
2.　鼻から息を吸います。お腹に置いた手は上がります。胸に置いた手はほとんど動かないはずです。
3.　口から息を吐き出し、腹筋を収縮させながらできるだけ多くの空気を押し出します。息を吐くときにお腹に置いた手は内側に動きますが、もう一方の手はほとんど動きません。

4.　鼻から息を吸い、口から吐き続けます。下腹部が上下するくらいに十分に息を吸い込みます。息を吐きながらゆっくり数えます。

抹茶に多く含まれるテアニンには深いリラックス効果があることが知られています。緑茶はカフェインが豊富なので、寝る前はお勧めできませんが、日中のストレス軽減のために抹茶を飲む習慣を取り入れてみるのもおすすめです。

弊社では海外の企業様に有機抹茶のOEM提供をしています。

Organic Uji Matcha Green Tea

みなさんは緊張したりストレスがかかったときにお腹が痛くなったことはありますか？

普段私はあまり緊張をしない方なのですが、先日、小学生の息子の懇談の前におなかが痛くなってしまいました。（笑）

懇談の当日は「息子のダメなところばかり指摘されたらどうしよう」と朝からぐるぐる考えていたらお腹までぐるぐると痛くなってしまいました。

幸い、担任の先生には前向きなお話をしていただき、ほっとしたら途端におなかの痛みもなくなり・・

メンタルとお腹の状態には何か関係があると以前から感じていたので、今回「腸内環境とメンタルヘルスの関係」について調べてみました。

どうやらやはり、私たちの腸と脳は密接に繋がっているようです。

腸内環境がメンタルヘルスに与える影響

腸内環境がメンタルヘルスに大きな影響を与えることが知られています。この「腸脳相関」は、迷走神経を介して腸と脳が直接コミュニケーションを取るメカニズムです。健全な腸内環境を維持することが、メンタルの安定に寄与するのです。

1. セロトニンの生成 セロトニンは「幸せホルモン」として知られ、感情の調節や幸福感に重要です。興味深いことに、セロトニンの約90%は腸内で生成されます。腸内環境が整っていると、セロトニンの生成が促進され、メンタルの安定に繋がります。
2. ストレス軽減 健全な腸内環境は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを調整し、ストレスに対する抵抗力を高めます。腸内の善玉菌が多いと、ストレスに強い身体を作ることができます。

腸に良い発酵食品

腸内環境を整えるために、発酵食品の摂取は非常に効果的です。以下に、腸に良い様々な発酵食品を紹介します。

1. ヨーグルト プロバイオティクスが豊富で、腸内の善玉菌を増やす助けになります。
2. キムチ 発酵させた野菜で、乳酸菌が豊富です。ビタミンやミネラルも多く含まれています。
3. 納豆 大豆を発酵させた日本の伝統食品で、ナットウキナーゼという酵素が血液の流れを良くします。
4. 味噌 大豆を発酵させた調味料で、味噌汁などで手軽に摂取できます。プロバイオティクスが豊富で、腸内環境を整えます。
5. 漬物（ぬか漬け、しば漬け、奈良漬けなど） 乳酸菌が豊富で、腸内の善玉菌を増やします。
6. 醤油 大豆、小麦、塩、水を発酵させて作る液体調味料。 アミノ酸が豊富で、消化を助ける働きがあります。
7. 塩麹（しおこうじ） 米麹と塩、水を発酵させた調味料。酵素が多く含まれ、消化を助けます。
8. 酒 米を発酵させて作るアルコール飲料。適量の摂取で血行を良くし、ストレス解消に役立つことがあります。

健康的な生活習慣と発酵食品の摂取

腸内環境を整えるためには、バランスの取れた食事と共に規則正しい生活習慣が重要です。以下のポイントに注意しましょう。

1. バランスの取れた食事 多様な発酵食品を日常的に摂取し、腸内の善玉菌を増やします。
2. 規則正しい生活 十分な睡眠と適度な運動が、腸内環境を改善します。
3. ストレス管理 瞑想や趣味の時間を持つことで、ストレスを軽減し、メンタルの安定を図ります。

年に数回、海外からのバイヤーも多くいらっしゃる大規模な日本の食品展示会を訪問するのですが、ここ数年、醤油、塩こうじなど発酵食品の展示が非常に増えています。

また、弊社に発酵食品目当てにお問い合わせをくださる海外の企業様の増加や、越境ECでの発酵食品商品のここ数年の売れ行きを見ても、世界中の方々が日本の発酵食品を必要としていることを肌で感じています。

「日本人は欧米人よりも腸が長い」と聞いたことがあります。

昔から日本人は発酵食品の大切さをわかっていたのかもしれませんね。

腸内環境を整えることで、メンタルの安定を実現することができます。日常生活の中で発酵食品を積極的に取り入れ、心身ともに健康な生活を送りましょう。

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