■ 原因（メカニズム）
ふくらはぎ（腓腹筋）の筋力低下が、夜間頻尿の大きな要因。

加齢などで足の筋ポンプ機能が弱くなると、血液や余分な水分が足に溜まり「むくみ」に。

夜寝て足を横にすると、この水分が血管に戻り、腎臓が尿を作るため夜間にトイレに行きたくなる。

✅ 改善方法【4つの対策】
夕方に足を30分上げる
　仰向けに寝て、心臓より15cm高く。足の水分を戻すのに効果的。

男性ストッキングの着用（弾性ソックス）
　朝〜夕方の間に履くと、下肢への水分の滞留を防げる。夜は履かない方がよい。

減塩（塩分を控える）
　塩分を摂りすぎると水分摂取が増え、結果として尿も増える。特に夕方以降の塩分に注意。

ふくらはぎ・足の筋トレ（カーフレイズなど）
　筋力を維持することで、下肢のポンプ機能を高め、むくみと夜間頻尿を防ぐ。

💡よくある質問と回答
むくみがないのに夜間頻尿？
　→ 他の原因（膀胱機能、睡眠障害、前立腺など）の可能性あり。

ストッキングはいつ履くのが効果的？
　→ 朝〜夕方。寝ている間は避ける。

ふくらはぎのマッサージは効果ある？
　→ 血流改善に有効。筋トレと併用が◎。

夜1回のトイレでも夜間頻尿？
　→ 医学的には「1回以上」で定義。ただし、生活に支障がなければ問題なし。

糖尿病との関係は？
　→ 糖尿病による血流や腎機能の問題でも頻尿が起こる。原因の特定が重要。

🎯まとめ
夜間頻尿は「ふくらはぎの筋力低下」が一因。

足の上げ方や筋トレ、ストッキング、塩分管理で改善可能。

状況に応じて医師への相談も必要。

年齢とともに足の筋力や関節の調子が悪くなりがちですが、正しい栄養素を含む食品の摂取で筋力低下や痙攣、骨折リスクを予防できます。筋肉と骨を強く保つためには、タンパク質・ビタミンD・カリウム・マグネシウム・カルシウムなどが不可欠です。

🏆筋肉を守る！科学的に効果がある「10のパワーフード」

1. 卵：完全タンパク質＋ビタミンD、筋力維持に最適
2. 脂の多い魚（サーモン・いわし・マグロ）：オメガ3が炎症を抑え、筋力と骨を強化
3. 鶏肉：高タンパク・低脂質で筋肉量と体重管理に◎
4. 乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）：カルシウム＆ビタミンDで骨強化
5. バナナ：カリウムで痙攣予防、持続エネルギー供給
6. 葉物野菜（ほうれん草・ケール）：マグネシウム＋ビタミンKで筋肉と骨をサポート
7. 豆類・レンズ豆：植物性タンパクと鉄分で酸素供給＆筋肉強化
8. ナッツ・アーモンド：マグネシウム・オメガ脂肪酸・食物繊維が筋力と関節の健康に貢献

✅結論：運動と並び「食べ物」での対策が必須！

筋肉の衰えは静かに進行しますが、正しい食品を選ぶことで改善が可能です。毎日の食事にこれらの食品をバランスよく取り入れることで、自立した元気な生活を維持することができます。

皆さん、こんにちは。今回は「節分」「開運」「立春」をキーワードに、冬から春へ移り変わる大切な節目の過ごし方をご紹介します。季節の変わり目を上手に乗り越えて、新しい年を軽やかな気持ちでスタートしましょう！

■ 節分とは？ 2月2日が“今年”の大晦日

例年は2月3日が節分ですが、今年は2月2日が節分となります。旧暦では、節分が“年の終わり”と捉えられ、翌日の2月3日から立春が始まる＝新しい年の幕開けとされてきました。

• 豆まき：鬼は外、福は内と唱え、邪気を払って福を呼び込む日本古来の風習。
• 恵方巻き：その年の「恵方」（縁起の良い方角）を向いて食べると開運につながるといわれています。

とはいえ「恵方に向いて無言で食べる」スタイルが難しい方も多いと思います。大切なのは、自分や家族が楽しみながら良い気を迎えること。恵方を向いて食べるのが大変であれば、気にしすぎず、笑顔で感謝していただきましょう。

■ 立春に備える！節分までの「開運」アクション

玄関や家の中の掃除
年末の大掃除が十分できなかった方は、節分前に玄関や家の中心だけでも拭き掃除をしてみてください。豆まきと同じく、邪気を払って「福」を招き入れる準備になります。

神社やお寺にお礼参り、恵方参り

• お礼参り：1年間の感謝を伝え、節目に心を新たにするのに最適。
• 恵方参り：その年の恵方（今年は“南寄りのやや西”）に位置する神社やお寺へお参りすると、開運エネルギーをいただけるといわれています。

2月3日から始まる新年の意識づくり
旧暦では2月3日からが新年。新しい目標を立てたり、心身を整えたりするのに絶好のタイミングです。「今年こそ達成したい目標」を改めて考え、実現に向けた準備をしましょう。

■ 冬の土用（どよう）期間を乗り切るポイント

節分前の時期はちょうど冬の土用にあたります。土用は春夏秋冬の季節の変わり目で、体調を崩しやすくイライラや不安定感が出やすいとされる時期。

• 「1月26日（冬の土用中の“羊の日”）」には「ヒラメ」「ヒジキ」「ヒラマサ」など“ひ”や“赤”にまつわる食材をとると、体に溜まった邪気を追い出せるといわれています。
• 土用の期間こそ、しっかり休息を取り、バランスの良い食事を心がけましょう。

■ 節分を彩る開運フードいろいろ

1. イワシ

イワシの焼いた匂いが邪気を遠ざけるとされ、ヒイラギの枝などとともに飾られる地域もあります。もちろん食べても良いので、節分の食卓に取り入れてみては？

2. 豆料理（前菜や煮豆）

節分といえば豆まき。豆を食べることで「魔を滅する」＝「まめ（豆）を食べる」が語呂合わせで縁起が良いとされています。特に2025年のラッキーフードとして“つぶつぶしたもの”は運気アップに効果的です。

3. そば

年越しそばのように、節分そばを食べる地域もあります。そばが切れやすいことで「厄を断ち切る」という意味合いがあるとされ、開運フードの一つ。

4. こんにゃく

胃腸を掃除して体内の毒素を吸着・排出するといわれる食材。節分の時期に取り入れると、厄除けと健康運アップが期待できます。

5. 鯨（くじら）

「大きな幸せを呼び寄せる」といわれる食材。大きな目標や夢を抱いている方に特におすすめです。

6. けんちん汁

根菜や豆腐、こんにゃくなど多彩な食材を煮込んだ汁物。体を温めながら、栄養たっぷりで縁起も良いとされています。

■ 立春を迎える心構え

2月3日が立春。文字どおり“春が立つ”瞬間から、新しい運が流れ込み始めるとされます。年末年始に忙しくてゆっくり準備できなかった方も、節分～立春のタイミングで大掃除・神社参拝・食養生などを改めて実践しましょう。身も心も整え、清々しい気持ちで春を迎えることが、開運への第一歩です。

【まとめ】

• 節分（2月2日）までに掃除や神社参拝などを済ませ、心身をリセットする。
• 冬の土用期間は体調管理や厄払いを意識し、縁起の良い食材で開運をサポート。
• 立春（2月3日）からの新しい年を笑顔と健康でスタートできるように準備する。

「納豆」は、日本が誇る優秀な「発酵食品」。高品質な「タンパク質」に加え、骨や血管、腸内環境など、私たちの「健康」を多方面からサポートしてくれるスーパーフードです。さらに、特定の食材と組み合わせることで、その効果を何倍にも高められるのをご存じでしょうか？ 本記事では、納豆に“ひと手間”加えて、より大きなメリットを得る方法をご紹介します。

1. シラス×納豆：骨を強化し、一生歩ける足腰へ

• 納豆に含まれるビタミンKと、シラスに含まれるカルシウム・ビタミンDの相乗効果で骨が強くなり、「骨粗鬆症」の予防に期待大。
• 足腰が丈夫になると転倒リスクが減り、アクティブな毎日を送れるように。

---

2. おろしニンニク×納豆：疲労回復を加速

• 納豆に多いビタミンB1とニンニクのアリシンが結合すると「アリチアミン」に変化し、吸収率がアップ。
• エネルギー効率が高まり、「疲労回復」をサポート。朝の目覚めもスッキリ。

---

3. キムチ×納豆：腸内環境を劇的に改善

• 植物性乳酸菌たっぷりのキムチと発酵大豆食品の納豆は、腸内の善玉菌を増やし、お通じや免疫力をアップ。
• 寝ている間に脂肪燃焼を促す「短鎖脂肪酸」も作られやすくなり、ダイエット効果も期待。

---

4. 味噌・醤油×納豆：発酵食品の合わせ技

• 大豆を発酵させた味噌や醤油は、納豆と同じく「発酵食品」。組み合わせることで幅広い栄養をバランス良く摂取。
• 納豆ばかりに偏らず、味噌汁や醤油をプラスして飽きずに取り入れると、健康寿命をさらに伸ばしやすい。

---

5. 大根おろし・オクラ・わさび：納豆に足りない栄養を補う

• 大根おろし
  • ビタミンCや消化酵素が豊富。胃腸をいたわりながら、デトックス効果もプラス。
• オクラ
  • 水溶性食物繊維が豊富で、納豆の持つ不要性食物繊維と合わせて腸内環境をさらに改善。血液サラサラ効果も高まる。
• わさび
  • 血液をサラサラにするうえに、納豆特有のニオイを和らげる消臭効果が期待できる。辛子の代わりとしても◎。

---

まとめ

納豆単体でも十分に「健康」効果がありますが、組み合わせ次第で「骨粗鬆症」の予防や「疲労回復」、腸内環境改善など、多くのメリットを得られます。納豆にちょい足しできる食材はどれも手軽に入手できるものばかりです。ぜひ日々の食生活にプラスして、元気で長く過ごせる体づくりに役立ててください。

くま納豆 カップ 極小粒 40g×30個 北海道産大豆使用 冷凍保存可 たんぱく加水分解物 果糖ぶどう糖液糖 調味料 (アミノ酸等) 不使用 たれ付

健康管理士のサッキ―です。今回は、フレイル対策について、まとめてみました。

フレイルとは？—フレイルとサルコペニアの違い

「フレイル」とは、加齢に伴う心身の活力低下を指し、主に65歳以上の高齢者に多く見られる状態です。この状態に陥ると、日常生活での活動が困難になり、外出や運動の機会が減少するため、さらに健康が悪化しやすくなります。具体的な症状としては、筋力低下、体重減少、疲れやすさ、歩行速度の低下などが挙げられます。

一方、「サルコペニア」は、フレイルと密接に関連していますが、主に筋肉量や筋力の低下を指します。これは加齢による自然なプロセスではあるものの、適切な予防策を講じないと、フレイルと併発しやすくなります。

フレイル予防の重要性—50代から始めるケア

食生活でフレイルを予防する方法

フレイル予防の第一歩は、日々の食生活を見直すことです。特に50代を迎える頃から、体が必要とする栄養素が変わり始めるため、早めの対策が重要です。フレイルを予防するためには、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食事を心掛けることが重要です。

特に、タンパク質の摂取は筋肉の維持に直結し、サルコペニアの予防にも効果的です。高齢者は1日あたり体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質摂取が推奨されています。例えば、体重60kgの方であれば、1日に60〜72gのタンパク質を摂取することが望ましいです。

参照元：東京都福祉局

筋力トレーニングとフレイル予防

筋力トレーニングは、フレイル予防において非常に重要です。特に、加齢とともに筋肉量が減少しやすい胸部や背中の筋肉を鍛えることは、姿勢の維持や呼吸機能の改善にも繋がります。軽いウェイトを用いたトレーニングや、呼吸を意識したストレッチ運動が有効です。

東洋医学のアプローチ—鍼灸や漢方でフレイルを予防する方法

東洋医学では、フレイルを「気虚」（ききょ）や「血虚」（けっきょ）といった体内エネルギーの不足や血液の不足によって引き起こされるものとして捉えています。鍼灸や漢方薬を使用して、体内の「気」や「血」の流れを整えることで、全体的な健康状態を改善し、フレイルやサルコペニアの予防に繋がる可能性があります。

ただし、鍼灸や漢方の効果に関する科学的エビデンスは現在のところ限られており、さらなる研究が必要です。これらの治療法を検討する際は、必ず専門家に相談し、個々の状態に合わせた適切なアプローチを選択することが重要です。

家族のサポートが鍵—フレイル予防のためにできること

家族ができる日常生活でのサポート

フレイル予防において、家族の役割は非常に重要です。特に65歳以上の高齢者がいる家庭では、日常生活の中で適切なサポートを提供することで、フレイルの進行を遅らせたり、予防したりすることが可能です。

例えば、食事面でのサポートとして、タンパク質を十分に含むバランスの取れた食事を準備したり、定期的に一緒に買い物や料理をすることで、健康的な食習慣を維持する手助けができます。また、家族と一緒に軽い運動やストレッチを行うことで、筋力の維持を支援することができます。

参照元：宇部市

西洋医学と東洋医学を組み合わせたケア

フレイル予防において、西洋医学と東洋医学のアプローチを組み合わせたケアも選択肢の一つです。西洋医学では、定期的な健康診断や検査を通じて、早期にフレイルの兆候を見つけることが可能です。また、リハビリテーションや筋力トレーニングのプログラムを専門家とともに計画することが、筋力やバランス感覚の維持に役立ちます。

一方、東洋医学では、鍼灸や漢方を利用して体全体のバランスを整えることができる可能性があります。ただし、これらの治療法の効果については個人差があり、科学的な検証が十分でない面もあるため、専門家と相談しながら慎重に取り入れることが大切です。

フレイル予防は、65歳以上の高齢者に特に重要ですが、50代からの予防的な取り組みも効果的です。家族全体で健康意識を高め、適切な食事、運動、そして必要に応じて医療専門家のアドバイスを取り入れることで、フレイルのリスクを軽減し、健康的な生活を維持することができます。

サバ缶は本当に生鯖よりも栄養が豊富なのか…？

皆さんは普段サバ缶は食べますか？
サバは私たちの体内で合成される量が非常に少ない栄養素を含む食材の1つです。
ただ鮮度が落ちやすい為、栄養を無駄なく摂取するには手早く調理する必要があります。
そんなサバを手軽に骨ごと食べられるのが「サバ缶」なのです。
ではそんなサバ缶を食べるメリットや美味しいアレンジレシピなどをご紹介していきたいと思います♪

サバ缶と生鯖の栄養素比較

青魚に含まれる栄養素として特徴的な血液をサラサラにする成分「IPA」と「DHA」、また気になるカルシウムと食塩相当量にフォーカスして比較してみました！
やはり骨や缶詰の汁まで食すことのできるサバ缶は調理過程での、栄養素の損失が少ない為、「カルシウム・IPA・DHA」の量が多くなっています。
カルシムだけで見ると約43倍！！
缶の汁にはたくさんの栄養素が含まれるので、汁も一緒に食べることをおすすめします(^▽^)/

ただ缶詰の方は調理済みの為、少し食塩相当量が多くなっています。
塩分量を気にされるかたは、缶詰のみでも十分味がついているので他の調味料などは使用しないしたり
さばの味噌煮缶よりも水煮缶の方が塩分量は少ないので、ご自身にあったものを選んでくださいね。

サバ缶に含まれる栄養素の働き

●カルシウム

丈夫な骨や歯を作る為に必要不可欠な「カルシウム」
その他にもからだの機能維持や調節に欠かせないミネラル類の1つでもあります。
またカルシウムの体内での利用率を高めるにはビタミンDが必要になります。
ビタミンDはきのこに含まれていたり、外で日光を浴びることにより生成される栄養素でもあるので日が出ているうちに散歩するなどもよいでしょう。

●IPA(イコサペンタエン酸)

IPAは血小板の凝集を抑制し、血栓を溶解、血管を拡張させる働きがあります。
その為血液をサラサラにする栄養素の1つと言われています。
また悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きもあるので、高血圧や動脈硬化の予防にも繋がるでしょう。

●DHA(ドコサヘキサエン酸)

DHAは脳や神経組織の機能を高める働きがあります。
また血管壁の細胞膜を柔らかくし、血流を改善する効果があるとも言われていたり
DHAは目の網膜に含まれる脂肪酸の約40％を占めているとされ、視力のサポートや回復にも必要不可欠な栄養素なのです。

IPAやDHAは体内で合成することができない必須脂肪酸となっています。
手軽で効果的に食品から摂取することを心がけていきたいですね♪

「サバ缶の煮汁ごと使った、絶品炊き込みご飯レシピ」

【材料 2合分】

・米　2合
・さばの水煮缶　1個
・塩昆布　大さじ1〜2杯
・醤油　小さじ1
・みりん　大さじ2

【作り方】

1：洗ったお米にさば缶の汁ごと入れ、醤油・みりんを入れる

2：炊飯器の2合の目盛りまで水を入れる

3：軽く混ぜて塩昆布を加え、通常モードで炊飯

4：お好みでネギや大葉をトッピングして完成

簡単に美味しく、IPAやDHAを効率的に摂取できるレシピになっているのでぜひお試し下さいね！